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Schnell einschlafen: Eine To Do Liste kann helfen, besser zu schlafen

Wir alle wissen, wie schwer es ist, wirklich ausreichend viel Schlaf zu bekommen. Vielleicht sind Sie eine Nachteule und Ihre Gene halten Sie davon ab, sich an einen klassischen Nine-to-five-Job zu gewöhnen. Oder Sie sind gestresst oder auf andere Weise abgelenkt. So oder so, statt der gewünschten sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen wir meistens gerade mal fünf. Dies kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Beschwerden führen. Darum sind Ratschläge aus der Wissenschaft, wie man besser schlafen kann, gern gesehen.

Oft sind es nicht zuletzt quälende Gedanken, die uns vom Einschlafen abhalten. In einer im Journal of Experimental Psychology veröffentlichten Studie stellen Forscher einen einfachen Trick vor, der dem Gedankenkarussell ein Ende bereiten und zu mehr Schlaf führen soll.

Unter Leitung der Baylor University fand ein Team von Forschern heraus, dass Teilnehmer, die fünf Minuten lang eine Liste mit zu erledigenden Aufgaben geschrieben hatten, „deutlich schneller“ einschlafen konnten als die Kommilitonen der Kontrollgruppe. Neun Minuten schneller, um genau zu sein.

Zur Bruno MatratzeAn der Studie nahmen 57 gesunde Universitätsstudenten (im Alter von 18 bis 30) teil. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine, die To Do Listen für den nächsten Tag anfertigte, und eine zweite, die Listen führte, was sie in den letzten Tagen erreicht oder erledigt hatte. Diejenigen, die ihre Erfolge des Vortages notierten, waren langsamer eingeschlafen. Doch auch die Form der Liste – also ob in Stichworten oder in einem zusammenhängenden Text verfasst – beeinflusste das Schlafverhalten. Je ausführlicher und detaillierter die To Do Liste formuliert wurde, desto schneller schliefen die Probanden ein.

Das Ergebnis hatte einige Forscher durchaus überrascht. Sie waren im Vorfeld davon ausgegangen, dass das Schreiben über die Zukunft vor dem Schlafen eher die Besorgnis erhöhen könnte. Besonders wenn die Aufgaben, die am nächsten Tag erledigt werden müssen, schwierig erscheinen.

Für Scullin scheint aufgrund der neuen Erkenntnis klar, dass „der Akt des Schreibens der Schlüssel ist“. Das bewusste Niederschreiben „befreit vom gedanklichen Wiederkäuen“, vermutet der Psychologe und Neurowissenschafter, wie in einem Interview mit der Time zu lesen ist. Er geht auch davon aus, dass ein gegenteiliger Effekt eintreten würde, wenn man Menschen bitten würde, vor dem Zubettgehen bewusst an anstehende Aufgaben zu denken.

Neun Minuten klingen zunächst nur nach einer marginalen Verbesserung. Doch „jede Nacht neun Minuten mehr Schlaf zu bekommen, kann tatsächlichen einen echten Unterscheid machen“, betont Micheal Scullin. Eine derartige Beschleunigung des Einschlafens sei mit der Wirkung gängiger, rezeptpflichtiger Schlafmittel vergleichbar.

Schnell einschlafen durch To Do Liste

Während der Studie befanden sich die Teilnehmer in einer Umgebung mit strengen Restriktionen. Hausaufgaben, technische Helfer oder andere Formen der Ablenkung gab es nicht oder waren verboten. Außerdem wurden sie zu einer festgelegten Zeit ins Bett geschickt.

Während des Schlafens wurden die Studienteilnehmer auch einer Polysomnographie unterzogen, die verschiedene biologische Aspekte wie Gehirnwellen, Sauerstoffgehalt im Blut, Atem- und Herzfrequenz usw. untersucht. Ziel war es, herauszufinden, wie es um die Qualität des Schlafs gestellt war. Und um genau zu verfolgen, wann die Teilnehmer eingeschlafen waren.

„Um das Einschlafen zu erleichtern, könnte es daher für den Einzelnen von Vorteil sein, fünf Minuten in eine sehr spezifische To Do Liste vor dem Schlafengehen zu investieren, anstatt über abgeschlossene Aktivitäten zu schreiben“, lautete die Schlussfolgerung der Autoren der Studie. Sorry an alle Fans von täglichen Tagebüchern.

Wie auch immer, der Aufbau des Experiments – und die geringe Stichprobengröße von gesunden jungen Erwachsenen – bedeutet, dass diese Ergebnisse nicht zu 100 Prozent valide sind. Bis eine größer angelegte Studie diese Ergebnisse bestätigt, würden wir davon ausgehen, dass das Schreiben von Listen nicht jedem dabei hilft, ruhig einzuschlafen. Besonders nicht Personen mit chronischen Schlafstörungen. Aber für alle anderen zumindest einen Versuch wert, oder?

2 Kommentare

  1. Fred Schlaich Fred Schlaich

    Wenn ich zu Bett gehe,dann dauert es immer 3Stunden bis ich einschlafen kann,was kann ich dagegen Thun

    • Hallo Fred, das ist eindeutig zu lange. Häufig ist aber auch das Hormon Melatonin dafür verantwortlich, dass es zu Schlafstörungen kommt. Um den Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen empfiehlt sich beispielsweise eine Lichttherapie. Zudem senken Alkohol, Nikotin und Koffein den Melatoninspiegel.

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