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Abendessen: So beeinflussen Lebensmittel den Schlaf

Eine Nacht nicht gut schlafen zu können, hat jeder von uns schon einmal erlebt. Wenn es aber zur Regelmäßigkeit wird, kann es sich negativ auf die Konzentration und das Wohlbefinden auswirken. Viele Menschen greifen deshalb schnell zu Einschlafhilfen in Tablettenform. Dabei können aber auch Lebensmittel Einfluss auf einen erholsamen Schlaf haben. Welche Nahrungsmittel sich positiv auf den Schlaf auswirken und welche dem Durchschlafen eher im Wege stehen, erfahren Sie in diesem Beitrag.


Was für eine Rolle spielt Melatonin?


Den meisten ist wahrscheinlich bekannt, dass ein zu spätes Abendessen den Schlaf stören kann. Aber auch ein leerer, knurrender Magen steht einer nächtlichen Erholung eher im Wege. So wirkt sich auch ein kalorienreiches Festmahl negativ auf das Schlafen aus. Damit schweres Essen verdaut werden kann, schüttet der Körper nämlich Hormone aus. Diese aktivieren unseren Stoffwechsel und reduzieren das Schlafhormon Melatonin, das einen müde machenden Effekt hat.

Allerdings können die hormonellen Wechselwirkungen auch einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben. Für die Produktion von Melatonin wird der Neurotransmitter Serotonin benötigt. Den können wir auf natürliche Weise gezielt über das Essen erhöhen. Dabei spielt die Aminosäure Tryptophan eine wichtige Rolle, die in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten ist.


In welchen Lebensmitteln ist Tryptophan enthalten?


Eine besonders hohe Konzentration an Tryptophan besitzen Cashewkerne, Erdnüsse und Sojabohnen. Ein leckerer Glasnudel-Salat mit scharf angebratenem Tofu, gedünstetem Gemüse und knusprigem Cashew-Erdnuss-Topping vereint jene schlaffördernden Lebensmittel miteinander. Wer es gerne noch ein wenig frischer und schärfer mag, kann das asiatische Gericht noch mit etwas Minze, Limette und Chili verfeinern. Allerdings ist noch unklar, wie viel Tryptophan tatsächlich über das Essen zugeführt werden muss, um genügend Serotonin für eine schlaffördernde Wirkung zu bilden.

Ist ein eiweißreiches Abendessen schlaffördernd?


Ja! Nicht nur Low-Carb-Liebhaber werden mit einem eiweißreichen Abendessen auf ihre Kosten kommen. Während in der Nacht die Zellerneuerung nämlich auf Hochtouren läuft, benötigt unser Körper eine ausreichende Zufuhr von essenziellen Aminosäuren. Um einen optimalen Umbau von Nahrungsproteinen in den Körperzellen zu gewährleisten, ist es wichtig Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit bzw. einer perfekten Eiweißqualität zu sich zu nehmen. Nicht nur Bio-Milchprodukte und Eier eignen sich dafür hervorragend. Auch Hülsenfrüchte, wie Nüsse, Mandeln, Linsen, Vollkorngetreide, Sojabohnen und Linsen weisen einen sehr hohen Eiweißgehalt auf. Gleiches gilt für Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Kartoffeln.


Optimierung der nächtlichen Zellerneuerung


Damit Regenerations- und Reparaturprozesse optimal unterstützt werden können, ist eine Kombination aus den oben aufgeführten Lebensmitteln die beste Wahl. Wie wäre es also mit einem leckeren Porridge aus Haferflocken mit Milch, Hirse-Thaler mit einem Kräuter-Dip oder fluffigem Kartoffelbrei? Auf diese Weise können die biologische Wertigkeit sowie die nächtliche Zellerneuerung perfektioniert werden.

Es gilt aber zu beachten, dass das Abendessen nicht zu spät vor dem Schlafengehen stattfinden sollte. Eiweiß kann in höherer Konzentration nämlich auch anregende Effekte haben.

Getränke mit Entspannungseffekt


Wer den Geschmack von Kamillenblüten gerne mag, kann abends einen frischen Kamillentee zubereiten. Damit der beruhigende Effekt auch sicher einsetzt, empfiehlt es sich zu getrockneten Kamillenblüten aus der Apotheke mit ausreichender Wirkstoffdosis zu greifen. Studien haben sogar bewiesen, dass Kamillenextrakt eine leicht angstlösende Wirkung besitzt.

Neben Kamillentee können auch andere Kräutertees das Einschlafen auf natürliche Weise fördern. So hat der Klassiker Baldrian, Passionsblume, Lavendel, Hopfen und auch Melisse eine beruhigende Wirkung.


Hilft heiße Milch mit Honig wirklich beim Einschlafen?


Von der klassischen Milch mit Honig hat wahrscheinlich schon jeder einmal gehört. Aber was ist dran an dem Einschlaftipp aus Omas Zeiten? Tatsächlich ist in der Milch ebenfalls Tryptophan enthalten, auch wenn in deutlich geringerer Form als in den oben aufgeführten pflanzlichen Quellen Erdnüssen, Cashewkernen und Soja.

Außerdem beinhaltet Milch den Mineralstoff Calcium, der ebenfalls eine beruhigende Wirkung aufweist. Dies erklärt auch den müde machenden Effekt des abendlichen Milchfläschchens für Babys. Aber auch Veganer oder Personen mit einer Laktoseintoleranz kommen auf ihre Kosten. Denn auch pflanzliche Alternativen wie Sesam, Soja, Nüsse, Mandeln grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl sind Calcium-Quellen.

Was es sonst noch zu beachten gibt


Gerichte und Getränke mit zu viel enthaltener Säure können einen erholsamen Schlaf stören. Vor allem säurehaltiges Obst und Gewürzgurken sind wegen ihres stimulierenden Effektes auf den Kreislauf eher ungeeignet. Jedoch ist jeder Mensch ein Individuum. Jeder, der also keine aktivierende Wirkung nach einer säurehaltigen Kost verspürt und ruhig einschlafen kann, kann ohne Probleme damit weitermachen.

Noch ein letzter Tipp: Low-Fat vor dem Schlafengehen! Das Abendmahl sollte nicht zu fetthaltig ausfallen, weil sich vor allem eine üppige, fettreiche Mahlzeit nur schwer verdauen lässt und das Einschlafen in die Länge ziehen kann.


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