Powernap: Wie funktioniert das kurze Nickerchen?

Ein kurzer Mittagsschlaf gilt als die Geheimwaffe gegen das Nachmittagstief. Doch auch ein Nickerchen will gelernt sein. Denn wer sich falsch ausruht, ist am Nachmittag oft noch müder als zuvor. Das Problem: Unser Arbeitsalltag lässt kaum Platz für solche Ruhepausen. Dabei würden Unternehmen davon profitieren. Denn Leistungsforscher sind inzwischen überzeugt vom kurzen Mittagsschlaf.

Bereits der sechsfache Grand-Slam-Sieger Boris Becker nutzte in seiner aktiven Zeit die positiven Wirkungen eines kurzen Schlafpäuschens für die anschließende bessere Leistungsfähigkeit. Ein bis zwei Stunden vor Matchbeginn zog er sich zurück, um ein knapp 20-minütiges Nickerchen zu halten.

Heute nutzen nicht wenige Sportler diese leistungssteigernde Wirkung. Vermutlich geht darauf auch der heute gängige Name „Powernap“ zurück. „Nach einem Powernap ist man mindestens für vier Stunden wieder geistig und körperlich fit.“, so Ingo Fietze, Professor und Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité. Damit diese Pause aber wirklich ihre Wirkung entfaltet, sollten ein paar Regeln beachtet werden.

Maximal 30 Minuten

Zunächst ist es wichtig zu wissen, wie lange so ein Powernap dauern sollte. In der Regel ist es sinnvoll, sich nach 20 bis 30 Minuten wecken zu lassen. Denn in dieser Zeitspanne befinden wir uns noch im sogenannten Leichtschlaf. Nach dieser Phase geht der Körper in den Tiefschlaf über. Aus dieser Phase erwachen wir nur schwer. „Wer länger als etwa eine halbe Stunde schläft, ist danach noch bis zu einer Stunde schlaftrunken – und das würde ihn dann wiederum bei seiner Arbeit behindern“, bestätigt der Schlafexperte Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg. Um dem vorzubeugen, empfehlen einige Schlafforscher sogar, den Powernap noch kürzer anzusetzen. Erzählungen nach hatte Albert Einstein sein ganz eigenes System, um die Tiefschlafphase zu vermeiden. Er hielt seinen Powernap in einem Sessel mit Schlüsselbund in der Hand. Sobald er die Leichtschlafphase verließ, fiel der Schlüsselbund herunter. Durch das Geräusch des Aufpralls erwachte der Physiker aus seinem Mittagsschlaf.

Amber Brooks und Leon Lack, Forscher an der School of Psychology der Flinders University in Australien, haben den Effekt unterschiedlich langer Powernaps untersucht. Sie kommen auf ein Optimum von etwa zehn Minuten. Dabei führten alle Nickerchen von 10 bis 30 Minuten zu denselben Erfolgen: Die Leistungsfähigkeit nahm zu und die Müdigkeit wurde weniger. Dieser Effekt blieb für mehr als zwei Stunden erhalten. Allerdings mussten die Teilnehmer, die 20 oder 30 Minuten geschlafen hatten, noch mit einer etwa 30-minütigen Phase von Schlaftrunkenheit kämpfen bevor sich der leistungssteigernde Effekt einstellte. Aus diesem Grund schlussfolgerten Brooks und Lack, dass 10 Minuten die ideale Länge für den Powernap sei.

Ein Powernap ersetzt nicht den Nachtschlaf

Einen ausführlichen Nachtschlaf ersetzt dieses Nickerchen allerdings nicht. Denn während der beiden Erholungsformen laufen komplett unterschiedliche biologische Prozesse ab. „Für regenerative Prozesse, die wir vom Nachtschlaf kennen, ist der Powernap zu kurz“, sagt Zulley.

Um neu erlerntes Wissen fest in seinem Gehirn zu verankern, ist ebenso ein längerer und tieferer Schlaf nötig. Studien sprechen von einer Schlafdauer von mindestens einer Stunde. Die Schlafforscherin Sara Mednick und ihre Kollegen von der Harvard Universität stellen für dieses verlängerte Nickerchen ähnliche Lernerfolge wie nach einem Nachtschlaf in Aussicht. Allerdings nur, wenn man in dieser Stunde Schlafenszeit Stadien durchläuft, die eigentlich erst später im Schlaf auftreten. Für Lernprozesse ist nämlich vor allem Tiefschlaf als auch REM-Schlaf nötig.

Powernapping ist gut für die Gesundheit

In einer groß angelegten Studie haben griechische und amerikanische Wissenschaftler der University of Athens Medical School und der Harvard School of Public Health Gesundheitsdaten von fast 25.000 Probanden ausgewertet. Das Ergebnis: Wer sich regelmäßig ausruht, stärkt dadurch sein Herz-Kreislauf-System. Genauer gesagt, kann das Risiko für Herzerkrankungen durch diese Nickerchen um 37 Prozent gesenkt werden.

Aktuell werden weitere positive Auswirkungen von Powernaps diskutiert. Neben Stressabbau und einer Verbesserung der Stimmung wird sogar eine Reduktion des Diabetes-Risikos genannt. Ein Powernap von nur 30 Minuten hilft also nicht nur der Leistungsfähigkeit, sondern kann auch das Wohlbefinden und die Gesundheit verbessern. Am besten, wir fangen alle direkt heute damit an!

Step für Step zum Powernap

• Richtiger Zeitpunkt: Der ideale Zeitpunkt liegt um die Mittagszeit, etwa zwischen 12 und 14 Uhr. Hält man sein Nickerchen zu spät, kann der Nachtschlaf gestört werden.
• Bequeme Sitz- bzw. Liegemöglichkeit: Der Raum ist erstmal nicht relevant. Wichtiger ist, dass man eine gemütliche Sitz- oder Liegemöglichkeit einnehmen kann. Das kann der Bürostuhl sein. Aber auch der Autositz, die Couch oder natürlich das Bett.
• Dunkelheit hilft: Hat man die Möglichkeit, den Raum abzudunkeln, sollte man das tun. Denn Dunkelheit hilft beim Einschlafen. Alternativ kann man eine Schlafmaske verwenden.
• Angenehme Geräuschkulisse: Absolute Stille lässt sich selten realisieren. Benötigt man sie dennoch, helfen meist nur Ohrstöpsel. Ansonsten kann auch schon entspannte Hintergrundmusik beim Einschlafen helfen.
• Richtige Raumtemperatur: Die Temperatur im Raum sollte idealerweise zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegen.
• Wecker nicht vergessen: Um nicht in die Tiefschlafphase zu rutschen, sollte man sich einen Wecker stellen auf etwa 20 Minuten stellen. Alternativ kann man auch Albert Einsteins eingangs genannte Methode anwenden. Erfahrene Powernapper wachen in der Regel von alleine auf.
• Nach dem Aufwachen den Kreislauf anregen: Nach dem Nickerchen ist es ratsam, seinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Treppen steigen oder Dehnübungen helfen sehr gut. Aber auch ein Glas Zitronenwasser kann den Kreislauf anregen.
• Sonnenlicht tanken: Wer die Möglichkeit hat, sollte nach dem Powernap zumindest kurz Sonne tanken. Sonnenlicht signalisiert dem Köper, dass es Zeit ist, wieder fit zu werden.

Coffeenap: Der bessere Powernap?

Einige Experten glauben, eine bessere Variante des Powernaps gefunden zu haben: Den Coffeenap. Im Grunde ist das Kaffee-Nickerchen nichts anderes als ein normales Nickerchen. Nur trinkt man vorher einen Espresso oder eine Tasse Kaffee.

Koffein und trotzdem schlafen – funktioniert das?

Was zunächst wie ein komischer Gedanke klingt, ergibt bei näherer Betrachtung durchaus Sinn. Denn Koffein entfaltet seine wachmachende Wirkung erst nach ca. 20 bis 40 Minuten. Legt man sich also direkt nach dem Kaffeegenuss hin, setzt die belebende Wirkung exakt dann ein, wenn der Wecker den Powernap beendet.

Die Studienergebnisse zum Coffeenap klingen fast zu schön, um wahr zu sein:

• Coffeenaps verbessern das Erinnerungsvermögen (Forscher der Universität Hiroshima in Japan)
• Nach einem Kaffee-Nickerchen macht man weniger Fehler (Wissenschaftler der Loughborough University)
• Nach einem Coffeenap hält man bis zu 24 Stunden fast ohne geistige Einschränkungen durch (Forscherteam der US-amerikanischen Wright State University).

Aber nur vorsichtshalber nochmal zur Erinnerung: Trotz allem ersetzt nichts einen ausgedehnten Nachtschlaf.